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conseils pour rester actif en hiver

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Cet hiver, le variant Omicron et les nouvelles restrictions liées à la pandémie de COVID-19 limitent beaucoup de Canadiens dans leurs activités et rendent même la pratique de certaines d’entre elles impossible. En outre, de nombreuses régions sont aux prises avec des périodes de froid intense et des tempêtes hivernales. Malgré tout, il demeure important de rester actif. Nous avons donc demandé à l’une des nôtres, la Dre Crystal Draper de l’ACC, quelques conseils pour composer avec ces restrictions temporaires.

Lorsque le mercure descend, nous avons davantage tendance à faire des activités sédentaires à l’intérieur. Dans ce contexte, il est parfois difficile de rester actif. La solution : prévoyez quelques plages dans votre horaire de la semaine pour pratiquer une activité.

Pour retirer des bienfaits de l’exercice, un adulte doit cumuler 2,5 heures d’activité par semaine, par séances d’au moins dix minutes. Ces activités doivent être d’une intensité aérobique de modérée à intense. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, vous aurez tendance à transpirer un peu plus et à respirer plus rapidement. Dans le cas d’activités plus intenses, comme le jogging ou le ski de fond, vous transpirerez davantage et vous sentirez essoufflé.1

À la recherche de votre motivation intérieure? Voici quelques conseils pour demeurer actif à la maison :  

  • Si vous travaillez à un bureau, programmez des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler de bouger. Les bureaux à hauteur réglable constituent une option intéressante. Pour rompre avec la position assise, vous pouvez marcher sur place ou vous lever sur la pointe des pieds en position debout.
  • Montez les escaliers. Augmentez délibérément le nombre de marches que vous gravissez chaque jour. Vous pouvez monter et descendre les escaliers à votre domicile, au centre commercial ou au bureau plus d’une fois dans le cours de vos activités quotidiennes habituelles. Cinq minutes à peine peuvent avoir un apport considérable lorsqu’il est question de santé.
  • Si vous avez de l’équipement d’entraînement à la maison, jumelez-vous avec un ami à qui vous rendrez des comptes. Cela vous aidera à garder votre motivation et à maintenir des liens sociaux durant le confinement.
  • Utilisez les entraînements gratuits en ligne. Par exemple, yogawithadriene.com propose des vidéos de yoga adaptées à tous les âges et niveaux. De plus, si vous êtes abonné à un centre de conditionnement physique, beaucoup de ces établissements offrent maintenant des options en ligne.
  • Achetez un petit trampoline pour faire des activités cardiovasculaires douces. À la maison, utilisez un vélo d’exercice avec des applications, comme Peloton, un système de courroies de type TRX ou encore des sangles de résistance pour plus de créativité et de diversité dans vos mouvements.
  • Notez vos exercices sur des morceaux de papier et mettez-les dans un pot. Tirez-en-un tous les jours pour garder vos activités intéressantes.
  • Si vous avez des enfants, construisez un parcours à obstacles composé d’articles de maison comme des coussins de divan, des oreillers et des boîtes de carton ou organisez une chasse au trésor pour trouver divers objets dans votre maison. Faites courir les enfants lorsque vient le temps de remettre les objets à leur place. Vous pourriez aussi vous joindre à eux, histoire de vous amuser un peu!
  • Demandez à vos enfants de prendre part aux tâches ménagères pour qu’ils bougent et participent.

Besoin d’un peu de soleil dans votre journée? Jetez un coup d’œil à ces conseils pour faire de l’exercice à l’extérieur : 

  • Enfilez des pelures. Isolez bien votre corps. Bien au chaud, vous aurez plus de plaisir à rester dehors.
  • Profitez de la lumière du jour. Sortez dehors de préférence lorsqu’il fait jour. Il est plus difficile de se motiver à faire des activités lorsqu’il fait nuit.
  • Trouvez une activité agréable près de chez vous, comme la raquette, le ski, le patinage ou le ski de fond.
  • Montez les escaliers. Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. Cinq minutes suffisent pour faire une grande différence sur la santé.
  • Inscrivez-vous à des activités d’intérieur à votre centre communautaire : cours d’aérobie ou de yoga, badminton, basket-ball, etc.
  • Montez les escaliers. Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. Cinq minutes suffisent pour faire une grande différence sur la santé.
  • Inscrivez-vous à des courses amicales. Vous trouverez sûrement dans votre quartier des courses amicales non compétitives de 5 à 10 kilomètres. Participez en famille ou avec des amis !
  • À deux, c’est mieux ! Planifiez des activités avec une autre personne. Vous pouvez par exemple vous rencontrer le matin pour une promenade ou l’après-midi pour une séance d’entraînement. À deux, vous développerez un sentiment de responsabilité.

Pour vous aider à vous fixer des objectifs adaptés à vos besoins musculosquelettiques, demandez à votre chiropraticien ou chiropraticienne de vous conseiller des activités.

Quel que soit votre niveau d’activité, n’oubliez pas de vous hydrater. Il est facile d’oublier de boire de l’eau lorsqu’il fait froid dehors. Pourtant, votre corps a autant besoin d’hydratation dans une tempête de neige que pendant une vague de chaleur.2

Et, surtout, restez motivé. Révisez vos objectifs (ou cherchez des trucs pour vous fixer de nouveaux buts), afin de ne pas les perdre de vue. Planifiez et visualisez vos objectifs : en regardant devant, vous les atteindrez.

Bonne année active !

Références

  1. Directives canadiennes en matière d’activité physique. adultes 18-64 : https://csepguidelines.ca/language/fr/directives/adultes_18-64/
  1. Fondation canadienne de l’AVC et des maladies du cœur. 11 trucs pour demeurer actif l’hiver. : https://www.coeuretavc.ca/articles/11-trucs-pour-demeurer-actif-l%E2%80%99hiver?_ga=2.148184436.273257458.1642699069-1516678325.1642699069
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