{"id":32234,"date":"2020-06-17T11:00:44","date_gmt":"2020-06-17T15:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/chiropractic.ca\/?p=32234\/"},"modified":"2023-03-21T11:13:50","modified_gmt":"2023-03-21T15:13:50","slug":"4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chiropractic.ca\/fr\/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place\/","title":{"rendered":"Quatre exercices \u00e0 \u00e9viter si vous avez mal au dos \u2013 et quoi faire \u00e0 la place"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image alignleft size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"480\" src=\"https:\/\/chiropractic.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/chiropractic-blog-banner-exercises-to-avoid-1024x480.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-70308\" srcset=\"https:\/\/chiropractic.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/chiropractic-blog-banner-exercises-to-avoid-1024x480.jpg 1024w, https:\/\/chiropractic.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/chiropractic-blog-banner-exercises-to-avoid-400x188.jpg 400w, https:\/\/chiropractic.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/chiropractic-blog-banner-exercises-to-avoid-768x360.jpg 768w, https:\/\/chiropractic.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/chiropractic-blog-banner-exercises-to-avoid.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>L\u2019activit\u00e9 physique est un excellent moyen de pr\u00e9venir et de traiter le mal de dos, mais saviez-vous que certains exercices peuvent faire plus de mal que de bien?<\/p>\n\n\n\n<p>Pour \u00e9viter de trop solliciter les articulations, les ligaments et les muscles de votre dos, voici une liste d\u2019exercices \u00e0 \u00e9viter, ainsi que quelques solutions de rechange. Consultez votre chiropraticien pour d\u00e9terminer les exercices qui vous conviennent le mieux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff0000;\">\u00c9VITEZ : le gainage lombaire<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour cet exercice, on doit se coucher sur le ventre, puis lever simultan\u00e9ment les bras et les jambes et tenir la position. La plupart des gens ressentent un certain inconfort en faisant cet exercice, et les \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019il exerce un grand stress sur les articulations de la r\u00e9gion lombaire<sup>1<\/sup>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #339966;\">ESSAYEZ PLUT\u00d4T : l\u2019extension crois\u00e9e<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>On recommande souvent l\u2019extension crois\u00e9e pour renforcer et stabiliser le bas du dos sans mettre de la pression sur la colonne vert\u00e9brale. Mettez-vous \u00e0 quatre pattes et contractez vos muscles abdominaux en respirant profond\u00e9ment et r\u00e9guli\u00e8rement. \u00c9tendez lentement une jambe derri\u00e8re vous au niveau de la hanche, sans faire basculer le bassin. \u00c9tendez le bras oppos\u00e9 devant vous au niveau de l\u2019\u00e9paule. Maintenez la position durant 10 secondes, puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e9tez de 8 \u00e0 12 fois, puis faites la m\u00eame chose avec la jambe et le bras oppos\u00e9s. Votre dos ne doit pas s\u2019affaisser pendant l\u2019exercice. Si vous \u00eates d\u00e9butant, essayez d\u2019\u00e9tendre uniquement un bras ou une jambe \u00e0 la fois tout en continuant \u00e0 respirer profond\u00e9ment et r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n\n\n\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HjGVRC2sRhk\" width=\"1200\" height=\"480\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff0000;\">\u00c9VITEZ : les redressements assis<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Bien qu\u2019ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent \u00e9galement beaucoup de pression sur la colonne vert\u00e9brale, ce qui augmente le risque de hernie discale.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #339966;\">ESSAYEZ PLUT\u00d4T : les redressements partiels<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Les redressements partiels sont efficaces pour isoler les muscles abdominaux sans risque de blessure lombaire. \u00c9tendez-vous sur le dos, les genoux fl\u00e9chis et les pieds \u00e0 plat sur le sol. Placez vos mains derri\u00e8re votre cou, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos \u00e9paules du sol, en faisant attention de ne pas utiliser vos bras pour soulever le cou. Tenez la position, puis ramenez lentement les \u00e9paules au sol. R\u00e9p\u00e9tez 15 fois, ou selon ce qui est recommand\u00e9 dans votre programme d\u2019exercices. Il peut \u00eatre utile de placer les mains sous le bas de votre dos pour maintenir la courbe lombaire et soutenir le bassin.<\/p>\n\n\n\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kYXUQK4yphU\" width=\"1200\" height=\"480\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff0000;\">\u00c9VITEZ : l\u2019extension des deux jambes<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Le renforcement du tronc est un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 de la gestion des douleurs dorsales. L\u2019extension des deux jambes (qui consiste \u00e0 lever les deux jambes simultan\u00e9ment en \u00e9tant \u00e9tendu sur le dos) est un exercice qui sollicite beaucoup le bas du dos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #339966;\">ESSAYEZ PLUT\u00d4T : l\u2019extension d\u2019une jambe \u00e0 la fois<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c9tendez-vous sur le dos et fl\u00e9chissez un genou en gardant le pied \u00e0 plat sur le sol. Soulevez l\u00e9g\u00e8rement l\u2019autre jambe et tenez la position. Ramenez ensuite lentement la jambe au sol. R\u00e9p\u00e9tez 10 fois (ou selon ce qui est recommand\u00e9 dans votre programme d\u2019exercices), puis recommencez avec l\u2019autre jambe. N\u2019oubliez pas de garder votre dos \u00e0 plat sur le sol tout au long de l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3qL0UOY1Qdo\" width=\"1200\" height=\"480\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff0000;\">\u00c9VITEZ : le toucher des orteils en position debout<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Il est important de s\u2019\u00e9tirer pour pr\u00e9venir les blessures et r\u00e9duire les courbatures apr\u00e8s un entra\u00eenement. Les tensions dans les ischio-jambiers (les muscles situ\u00e9s \u00e0 l\u2019arri\u00e8re des cuisses) sont assez courantes et peuvent entra\u00eener des douleurs au dos. Le toucher des orteils en position debout peut cependant aggraver une blessure dorsale existante en exer\u00e7ant une pression excessive et non s\u00e9curitaire sur la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #339966;\">ESSAYEZ PLUT\u00d4T : l\u2019\u00e9tirement des ischio-jambiers \u00e0 l\u2019aide d\u2019une serviette<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c9tendez-vous sur le dos et fl\u00e9chissez un genou. Enroulez une serviette autour du pied de la jambe qui est au sol et utilisez-la pour soulever la jambe en gardant le genou tendu. Tenez la position pendant 20 secondes, puis passez \u00e0 l\u2019autre jambe. Assurez-vous de garder le dos \u00e0 plat au sol pendant l\u2019\u00e9tirement.<\/p>\n\n\n\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7Und42Eudzs\" width=\"1200\" height=\"480\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Ne laissez pas la douleur vous emp\u00eacher de bouger! Consultez votre chiropraticien si vous avez des questions ou des pr\u00e9occupations.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9f\u00e9rences<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><sup>1<\/sup> Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Physical Therapy. 1998;78(1):8-18.<\/p>\n\n\n\n<p><sup>2<\/sup> McGill SM. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL : Human Kinetics; 2007.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019activit\u00e9 physique est un excellent moyen de pr\u00e9venir et de traiter le mal de dos, mais saviez-vous que certains exercices peuvent faire plus de mal que de bien? Pour \u00e9viter de trop solliciter les articulations, les ligaments et les muscles de votre dos, voici une liste d\u2019exercices \u00e0 \u00e9viter, ainsi que quelques solutions de rechange. 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