Quatre exercices à éviter si vous avez mal au dos – et quoi faire à la place

L’activité physique est un excellent moyen de prévenir et de traiter le mal de dos, mais saviez-vous que certains exercices peuvent faire plus de mal que de bien?

Pour éviter de trop solliciter les articulations, les ligaments et les muscles de votre dos, voici une liste d’exercices à éviter, ainsi que quelques solutions de rechange. Consultez votre chiropraticien pour déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux.

ÉVITEZ : le gainage lombaire

Pour cet exercice, on doit se coucher sur le ventre, puis lever simultanément les bras et les jambes et tenir la position. La plupart des gens ressentent un certain inconfort en faisant cet exercice, et les études ont démontré qu’il exerce un grand stress sur les articulations de la région lombaire¹.

ESSAYEZ PLUTÔT : l’extension croisée

On recommande souvent l’extension croisée pour renforcer et stabiliser le bas du dos sans mettre de la pression sur la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes et contractez vos muscles abdominaux en respirant profondément et régulièrement. Étendez lentement une jambe derrière vous au niveau de la hanche, sans faire basculer le bassin. Étendez le bras opposé devant vous au niveau de l’épaule. Maintenez la position durant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de 8 à 12 fois, puis faites la même chose avec la jambe et le bras opposés. Votre dos ne doit pas s’affaisser pendant l’exercice. Si vous êtes débutant, essayez d’étendre uniquement un bras ou une jambe à la fois tout en continuant à respirer profondément et régulièrement.

ÉVITEZ : les redressements assis

Bien qu’ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent également beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de hernie discale.

ESSAYEZ PLUTÔT : les redressements partiels

Les redressements partiels sont efficaces pour isoler les muscles abdominaux sans risque de blessure lombaire. Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre cou, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol, en faisant attention de ne pas utiliser vos bras pour soulever le cou. Tenez la position, puis ramenez lentement les épaules au sol. Répétez 15 fois, ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices. Il peut être utile de placer les mains sous le bas de votre dos pour maintenir la courbe lombaire et soutenir le bassin.

ÉVITEZ : l’extension des deux jambes

Le renforcement du tronc est un élément clé de la gestion des douleurs dorsales. L’extension des deux jambes (qui consiste à lever les deux jambes simultanément en étant étendu sur le dos) est un exercice qui sollicite beaucoup le bas du dos.

ESSAYEZ PLUTÔT : l’extension d’une jambe à la fois

Étendez-vous sur le dos et fléchissez un genou en gardant le pied à plat sur le sol. Soulevez légèrement l’autre jambe et tenez la position. Ramenez ensuite lentement la jambe au sol. Répétez 10 fois (ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices), puis recommencez avec l’autre jambe. N’oubliez pas de garder votre dos à plat sur le sol tout au long de l’exercice.

ÉVITEZ : le toucher des orteils en position debout

Il est important de s’étirer pour prévenir les blessures et réduire les courbatures après un entraînement. Les tensions dans les ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses) sont assez courantes et peuvent entraîner des douleurs au dos. Le toucher des orteils en position debout peut cependant aggraver une blessure dorsale existante en exerçant une pression excessive et non sécuritaire sur la colonne vertébrale.

ESSAYEZ PLUTÔT : l’étirement des ischio-jambiers à l’aide d’une serviette

Étendez-vous sur le dos et fléchissez un genou. Enroulez une serviette autour du pied de la jambe qui est au sol et utilisez-la pour soulever la jambe en gardant le genou tendu. Tenez la position pendant 20 secondes, puis passez à l’autre jambe. Assurez-vous de garder le dos à plat au sol pendant l’étirement.

Ne laissez pas la douleur vous empêcher de bouger! Consultez votre chiropraticien si vous avez des questions ou des préoccupations.

Références

¹ Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Physical Therapy. 1998;78(1):8-18.

² McGill SM. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL : Human Kinetics; 2007.