Comment soulager le tennis elbow ou la tendinite du golfeur : 6 exercices et étirements essentiels
Lorsque le temps se réchauffe, de nombreux Canadiens ont hâte de retourner sur les courts de tennis ou sur les terrains de golf. En raison des mouvements répétitifs associés à ces activités sportives récréatives, une blessure courante qui peut survenir est le tennis elbow ou la tendinite du golfeur.
Voici ce qu’il faut savoir : ces blessures ne sont pas exclusives à ces sports respectifs. Même si vous ne jouez ni au tennis ni au golf, vous pouvez tout de même en souffrir avec le temps. C’est pourquoi il est important de connaître les options de soins de santé qui s’offrent à vous.
Quelle est la différence entre le tennis elbow et la tendinite du golfeur?
Tennis elbow
Le tennis elbow touche les muscles et les tendons de l’avant-bras qui permettent d’étendre le poignet et les doigts. Il ne résulte généralement pas d’une blessure, mais plutôt d’une sollicitation excessive des tendons de l’avant-bras.
Les symptômes comprennent : une faiblesse de la force de préhension ainsi qu’une douleur ou une sensation de brûlure à la partie externe du coude. Ces symptômes s’aggravent généralement lorsque vous utilisez votre avant-bras pour des activités qui nécessitent une bonne force de préhension (p. ex., tenir une raquette de tennis, tourner une clé à molette, serrer la main de quelqu’un, etc.).
Tendinite golfeur
La tendinite du golfeur touche les muscles qui s’attachent au poignet et se prolongent jusqu’à la région de l’« os drôle », sur la partie interne du coude, près de la protubérance osseuse. Ces muscles sont responsables de la flexion du poignet et du mouvement de rotation vers l’intérieur du poignet.
Les symptômes comprennent : une douleur ou une sensibilité près de l’« os drôle » ou de la protubérance interne du coude, ainsi qu’une diminution de la force de préhension.
Exercices et étirements pour le tennis elbow ou la tendinite du golfeur
Si vous souffrez de tennis elbow ou la tendinite du golfeur, différents exercices et étirements peuvent vous aider à gérer vos symptômes :
Tennis elbow :
Tendez le bras devant vous, la paume tournée vers le bas, puis tirez doucement votre main et vos doigts vers vous à l’aide de l’autre main. Faites-le doucement afin d’éviter de provoquer de la douleur. Si cet étirement vous fait mal, réduisez la pression pour obtenir un léger étirement. Vous devriez sentir l’étirement dans votre avant-bras. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez trois fois.
Tendinite du golfeur :
Tendez le bras devant vous, la paume tournée vers le haut, puis tirez doucement votre main et vos doigts vers vous à l’aide de l’autre main. Si cet étirement vous fait mal, réduisez la pression pour obtenir un léger étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois.
AUTRES EXERCICES
Extension du poignet : L’un des exercices d’amplitude de mouvement les plus courants pour le tennis elbow est l’extension du poignet. Commencez par plier le coude à un angle de 90 degrés et reposez l’avant-bras sur une surface plane, comme une table, paume tournée vers le bas. Étirez doucement le poignet vers le haut pour le relever de la table (sans toutefois provoquer de douleur). Répétez dix fois. À mesure que vous progresserez, ajoutez du poids, par exemple en tenant une bouteille d’eau, afin d’accroître la résistance et d’intégrer un volet de renforcement à cet exercice.
Flexion du poignet : Cet exercice est similaire au précédent, mais la main est tournée dans l’autre sens. Pour l’exercice de flexion du poignet, commencez par plier le coude à un angle de 90 degrés et reposez l’avant-bras sur une surface plane, comme une table, paume tournée vers le haut. Fléchissez doucement le poignet vers le plafond pour le relever de la table (sans toutefois provoquer de douleur). Répétez dix fois. Vous pouvez aussi ajouter un poids de résistance pour assortir cet exercice d’un volet de renforcement.
Renforcement de la préhension : Pour cet exercice, tout ce dont vous avez besoin est une balle souple ou « antistress ». Tenez la balle dans la main et comprimez-la. Gardez la position cinq secondes, relâchez et répétez dix fois. Cet exercice est utile pour le tennis elbow et la tendinite du golfeur.
Exercice de renforcement : L’un des exercices de renforcement les plus courants que vous pouvez pratiquer est communément appelé l’« exercice du marteau ». Prenez un marteau comme poids de résistance. Tenez-le par le manche en gardant le coude plié à 90 degrés sur une surface plane, comme une table. Faites lentement tourner le marteau vers le centre de votre corps; la paume doit pivoter vers le bas. Ensuite, inversez lentement le mouvement pour faire tourner le marteau vers l’extérieur; votre paume se met à tourner vers le haut et le poids de la tête du marteau commence à tirer les muscles de votre bras. Reposez-vous un instant. Répétez dix fois.
COMMENT UN CHIROPRATICIEN PEUT VOUS AIDER
Un chiropraticien travaillera avec vous pour évaluer votre blessure et poser un diagnostic, tout en vous proposant des étirements et des exercices adaptés à vos besoins (qui peuvent comprendre certaines des options mentionnées ci-dessus).
Le traitement peut comprendre une combinaison des options de soins suivantes :
- Thérapie manuelle
- Acupuncture
- Thérapie au laser ou par ondes de choc
De plus, un chiropraticien pourrait vous recommander des coudières de compression ou de stabilisation adaptées à votre condition, afin de vous permettre de reprendre vos activités et de bouger en toute confiance lorsque cela est sécuritaire.
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