Étirements pour le hockey : quoi faire avant et après d’aller sur la glace
Le hockey est un sport exigeant sur le plan physique, et des blessures graves peuvent survenir. Voici quelques étirements et conseils pour vous aider à rester sur la glace plutôt que sur le banc.
Pour commencer
- Investissez dans de l’équipement, des bâtons et des patins adaptés à votre taille et à votre morphologie.
- Protégez votre tête : portez votre casque en vous assurant que la grille, la visière intégrale ou la demi-visière est correctement fixée.
- Faites affûter vos patins régulièrement pour optimiser votre performance.
- Réparez ou remplacez tout équipement endommagé ou brisé.
Vous commencez à jouer au hockey?
Faites-vous examiner — pas sur la glace, cette fois! — par un professionnel de la santé (p. ex. un chiropraticien) pour vous assurer que cette activité physique vous convient.
Vous vous y connaissez en hockey?
Des suivis chiropratiques réguliers peuvent aider les joueurs réguliers à optimiser leur performance (p. ex. en traitant les raideurs ou les douleurs).
ÉTIREMENTS D’AVANT-PARTIE
1. Étirement des ischio-jambiers
Étendez-vous sur le dos et pliez un genou vers le haut. Maintenez l’arrière de la cuisse à l’aide des deux mains et amenez le pied vers le haut, de façon à redresser le genou le plus possible. Gardez la position une seconde, puis pliez le genou et étirez de nouveau la jambe. Répétez 20 fois de chaque côté.
2. Étirement de l’aine
Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, pliez les genoux. Pliez les genoux. Transférez votre poids sur la jambe droite et portez votre main gauche à votre pied droit. Portez votre main gauche à votre pied droit. Étirez votre bras droit vers le haut. Votre dos doit être parallèle au sol. Changez de côté en transférant votre poids sur la jambe gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Portez le pied droit vers l’avant, dans un mouvement de fente. Votre genou doit être directement au-dessus des orteils du pied droit. Votre jambe gauche et votre dos doivent rester bien droits. Étirez les bras vers l’avant et joignez les paumes. Faites pivoter la partie supérieure du tronc vers la droite, sans bouger le bassin et les hanches. Gardez la position une seconde. Répétez 10 fois de chaque côté.
N’oubliez pas :
- Ne vous étirez jamais les muscles à froid avant une partie. Commencez toujours par vous échauffer.
- Ne poussez pas trop les étirements. Restez dans les limites du confort.
- Étirez-vous sans rebonds.
ÉTIREMENTS POST-PARTIE
1. Étirement des quadriceps
Stand with your back against a wall or the rink boards. Agenouillez-vous sur le genou droit (utilisez une genouillère ou un coussin), le pied droit à plat contre le mur. Le genou gauche doit être fléchi devant vous à 90 degrés. Placez une main sur le genou gauche pour maintenir l’équilibre et penchez-vous légèrement vers l’arrière de façon à étirer les quadriceps droits. Gardez la position pendant 10 secondes. Changez de jambe. Répétez trois fois de chaque côté.
2. Étirement des fessiers
Asseyez-vous au sol, avec une jambe légèrement pliée derrière vous et l’autre légèrement pliée devant vous. Abaissez votre poitrine vers votre genou en gardant le dos droit et le menton relevé. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice trois fois de chaque côté.
3. Étirement de la hanche
Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Portez le genou droit au sol et placez votre cheville gauche par-dessus de façon à exercer une pression vers le bas. Les hanches doivent rester collées au sol. Gardez la position pendant 10 secondes. Changez de côté. Répétez trois fois de chaque côté.
ATTENTION !
Si vous vous blessez durant une pratique ou une partie, cessez de jouer.
Appliquez de la glace sur la région blessée durant des périodes de 15 à 20 minutes.
Si vous vous heurtez la tête, sachez reconnaître les symptômes d’une commotion :
- Étourdissements
- Vision floue
- Problèmes de coordination ou d’équilibre
- Difficulté à vous rappeler le nom de vos coéquipiers ou les jeux
- Perte de conscience, même brève
Si vous éprouvez des douleurs qui durent plus longtemps que vos habituelles raideurs d’après-partie, appliquez de la glace sur la zone douloureuse et consultez un chiropraticien.
AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : Aucune information contenue dans ce document ne vise à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de la santé. Il est recommandé à toute personne aux prises avec un problème de santé de consulter un chiropraticien ou un autre professionnel de soins de santé primaires. L’ACC reconnaît que la recherche et les données évoluent constamment. Veuillez utiliser ces renseignements en complément des meilleures données probantes disponibles.