Prévention des chutes

Ouvrez l’œil !

Il y a un élément sur lequel vous avez le plein contrôle : vous-même ! Vous pouvez faire beaucoup pour réduire vos risques de chute et préserver votre autonomie. Voici quelques conseils très simples pour vous aider à rester solide sur vos jambes.

Vos activités

• Évitez de marcher avec vos lunettes de lecture. Retirez-les avant même de faire le premier pas.
• Ne grimpez pas sur une chaise ou un tabouret pour attraper un objet. Demandez de l’aide.
• Si vous avez un animal de compagnie, un chat ou un chien notamment, vous devriez attacher à son collier une clochette ou un réflecteur. Il est facile de trébucher sur un animal très affectueux ou qui dort dans un endroit de passage.
• Prenez votre temps. Si vous devez toujours courir pour répondre au téléphone, vous devriez envisager l’achat d’un téléphone sans fil que vous pouvez garder près de vous. Ne vous précipitez pas pour répondre à la porte. Vos visiteurs peuvent attendre.
• Assoyez-vous toujours pour mettre ou retirer vos chaussures ou vos vêtements. Placez une chaise ou un banc près de l’entrée.
• Ne laissez pas traîner les jouets de vos petits- enfants dans les corridors ou les escaliers.
• À l’intérieur, portez des chaussures ou des pantoufles à semelle antidérapante. Il vous faudra laisser de côté vos bonnes vieilles pantoufles, larges et confortables, à la semelle usée.
• Demandez de l’aide au besoin. La plupart des gens seront heureux de vous donner un coup de main.

Selon votre état de santé physique, vous pourriez être plus à risque de trébucher, de glisser et de tomber. Par exemple, certains médicaments que vous prenez pourraient nuire à vos capacités, à votre jugement et à votre coordination. Le fait de sauter des repas ou de ne pas boire assez d’eau peut aussi provoquer des étourdissements et vous rendre moins solide sur vos jambes, en particulier durant les chaleurs estivales ou après un an. Notons également qu’une vision déficiente augmente de façon importante le risque de trébucher. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une foule de moyens faciles de réduire les risques de blessures par chute.

Les médicaments

Informez votre médecin ou pharmacien de tous les médicaments que vous prenez, qu’ils soient sur ordonnance ou en vente libre ou qu’il s’agisse de suppléments à base de plantes. Tous ces produits peuvent interagir entre eux, d’où l’importance d’en discuter avec un professionnel de la santé. Certains médicaments et suppléments peuvent provoquer des étourdissements, des faiblesses et d’autres effets indésirables qui augmentent les risques de glisser, de trébucher et de tomber. Un spécialiste pourra vous indiquer comment réduire ces risques.

La vue et l’ouïe

Vos yeux et vos oreilles vous protègent contre les chutes en vous mettant en garde contre les risques comme la circulation. Il est donc recommandé de passer un examen de la vue et de l’ouïe au moins tous les deux ans. Et lorsque vous marchez, n’oubliez pas d’enlever vos lunettes de lecture ou, si nécessaire, de porter votre appareil auditif.

L’énergie

Le fait de sauter des repas peut provoquer des étourdissements et des faiblesses. Pour rester alerte et solide, assurez-vous de bien manger régulièrement. Le Guide alimentaire canadien, que vous trouverez sur le site de Santé Canada, constitue une excellente source d’information. You can find the Food Guide on the Health Canada website. De plus, il est important de boire des boissons non alcoolisées et sans caféine en quantité suffisante.

Les douleurs

Les problèmes aux pieds comme les oignons, les durillons, les ongles incarnés et les verrues plantaires peuvent être des facteurs d’instabilité. Si vous ressentez de la douleur, vous marchez probablement en évitant d’appuyer sur ces zones sensibles. Un chiropraticien peut analyser votre démarche et vous prescrire au besoin des orthèses à insérer dans vos chaussures. Par ailleurs, assurez-vous de porter des chaussures de taille adéquate et dotées d’un bon soutien et de semelles antidérapantes. Un podiatre peut aussi vous aider à corriger des troubles de cet ordre.

Votre santé

Les problèmes de santé, notamment l’hypertension, le diabète, l’anémie et l’hypoglycémie peuvent entraîner des étourdissements et des sensations de faiblesse. Si vous souffrez de problèmes de ce genre, parlez-en à votre professionnel de la santé, qui vous conseillera des façons d’atténuer ces symptômes.

Une vie active

L’activité est le meilleur moyen de réduire les risques de chutes. Les personnes actives font plus d’exercice physique et sont plus alertes mentalement. Tout peut être prétexte à bouger, qu’il s’agisse d’activités sociales, de sports ou de clubs de toutes sortes. Visez au moins 20 minutes d’exercice, de préférence tous les jours, mais au minimum trois fois par semaine. Le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine pour les aînés constitue une excellente source d’information. Vous le trouverez sur le site de Santé Canada.

La modération

Apprenez à connaître vos limites et modérez votre consommation d’alcool. L’alcool perturbe la vision, l’ouïe, l’équilibre et le jugement. Seul ou combiné à des médicaments ou à des drogues, l’alcool peut provoquer de graves chutes.

Les risques de chute augmentent avec l’âge, de même que la gravité des blessures qui en découlent. La plupart des gens trébuchent, glissent et tombent chez eux. Voici quelques conseils pour éliminer les pièges autour de vous.

Dans la salle de bain

• Placez un petit tapis antidérapant à l’intérieur et à l’extérieur du bain ou de la douche.
• Fixez des barres d’appui à côté de la toilette, dans le bain et dans l’aire de douche.
• Procurez-vous un siège de bain et de douche antidérapant.
• Installez une toilette à siège surélevé pour pouvoir vous asseoir et vous relever plus facilement.

Dans la cuisine

• Remplacez les petites carpettes mal fixées par des tapis à fond de caoutchouc.
• Essuyez sans attendre les dégâts sur le plancher.
• Rangez les articles courants dans des endroits facilement accessibles.
• Ne laissez pas traîner de rallonge électrique.
• Ne grimpez jamais sur une chaise ou un tabouret pour attraper un objet. Demandez de l’aide.
• Utilisez une cire antidérapante sur les planchers.
• Fixez des patins (de feutre par exemple) à vos chaises de cuisine pour qu’elles glissent plus facilement lorsque vous vous assoyez ou sortez de table.

Dans les escaliers

• Enlevez des escaliers tout ce qui pourrait vous faire trébucher.
• Fixez des mains courantes des deux côtés des escaliers.
• Réparez toute main courante qui bouge.
• Fixez des bandes antidérapantes sur le bord de chaque marche.
• Fixez tout tapis instable.
• Assurez-vous que les escaliers soient bien éclairés.
• Regardez bien devant vous lorsque vous transportez quelque chose dans les escaliers.

Ailleurs dans la maison

• Libérez le passage entre la chambre et la salle de bain. Posez également une veilleuse.
• Assurez-vous de la stabilité des tables et des lampes.
• Assoyez-vous pour mettre ou retirer vos chaussures ou vos vêtements.
• Ne courez pas pour répondre au téléphone. Procurez-vous plutôt un téléphone sans fil.

À l’extérieur

• En hiver, gardez un seau de sable ou de sel déglaçant près de la porte.
• Assurez-vous de la solidité des mains courantes et des escaliers extérieurs. Au besoin, installez des mains courantes des deux côtés.
• Débarrassez les escaliers et l’allée de tout objet encombrant : outils de jardin, pelle à neige, journaux et feuilles mouillées.
• N’ouvrez pas la porte les bras pleins. Ne transportez pas trop de sacs à la fois. Faites plusieurs voyages.

Une simple chute peut entraîner des blessures graves qui affectent votre quotidien et votre autonomie. Vous réduirez les risques en améliorant votre force et votre sens de l’équilibre. Toute activité physique est bénéfique, mais certaines formes d’exercice sont plus efficaces.

Renforcer les jambes pour améliorer la stabilité

En renforçant les muscles de vos jambes, vous réduisez les risques de chute liés à la perte de l’équilibre. Des jambes solides vous rendront plus stable et pourraient faire la différence entre rester debout et vous retrouver sur le sol. Toute activité faisant appel aux jambes peut aider, à condition qu’elle vous plaise. Le meilleur programme d’exercice ne vous donnera rien si vous ne le suivez pas. Voici quelques suggestions.

Marche rapide

La marche rapide ne demande qu’une paire de chaussures dotées d’un bon soutien. Faites une promenade après le souper ou allez à l’épicerie à pied si vous avez peu d’achats à faire. Les occasions de bouger ne manquent pas !

Musculation

Les exercices de musculation des jambes se font facilement à la maison. Si vous préférez les cours en groupe, les centres communautaires offrent souvent des programmes d’exercice pour différents âges. Essayez aussi cet exercice de musculation tout simple :

Extension des jambes :

Cet exercice peut être fait devant la télévision ou à table. En position assise, étirez une jambe et soulevez-la doucement à une hauteur qui vous convient. Gardez la position dix secondes si possible. Abaissez votre jambe Puis passez à l’autre jambe. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez l’intensité de l’exercice en ajoutant des poids aux chevilles.

Accroître l’équilibre

Votre sens de l’équilibre vous permet de rester stable en position verticale. Une mauvaise vision de même que certains médicaments et problèmes de santé peuvent provoquer des étourdissements et des troubles de l’équilibre.

Gardez ces conseils à l’esprit :

• Passez un examen de la vue tous les ans.
• Passez en revue avec votre pharmacien ou votre médecin l’ensemble de vos médicaments, vitamines et suppléments à base de plantes.
• Si vous ressentez des étourdissements ou des faiblesses, consultez un professionnel de la santé.
• Mangez régulièrement et assurez-vous de boire suffisamment de boissons sans alcool et sans caféine.

La force et l’équilibre contribuent à votre stabilité. Il existe de nombreuses activités pour vous aider à améliorer votre sens de l’équilibre et à vous renforcer. La natation est un excellent choix si vous aimez l’eau. La bicyclette est également bénéfique si vous vous sentez à l’aise. Portez un casque et tout autre équipement de protection. Le tai-chi contribue à l’équilibre, à la musculation et à la souplesse. Il favorise également l’attention, la concentration et le calme. Le yoga peut être adapté à tous les âges. Il offre les mêmes avantages que le tai-chi. Le golf constitue une occasion de marcher, en plus d’exiger de l’équilibre et de la coordination. La danse est une excellente façon de faire travailler les jambes. Pratiquez-vous dans votre salon ! Ce ne sont là que quelques idées. Rappelez-vous simplement que toute activité qui vous fait bouger contribuera au maintien de votre force et de votre sens de l’équilibre.

Quel objectif viser ?

Essayez de faire 20 minutes d’exercice tous les jours de préférence, mais au moins trois fois par semaine. Restez actif tous les jours. Il en va de votre autonomie !