Exercices d’étirement pour les amateurs de hockey
Le hockey est un sport physiquement exigeant et des blessures peuvent survenir. Voici quelques étirements et conseils pour rester sur la glace avec votre équipe cet hiver.
Avant tout
- Investissez dans un équipement, des bâtons et des patins à votre taille et bien ajustés.
- Servez-vous de votre tête – portez un casque protecteur muni d’une grille ou d’une visière solidement fixée.
- Faites régulièrement aiguiser vos patins : vous améliorerez vos performances.
- Réparez ou remplacez toute pièce d’équipement endommagée.
- Si vous commencez dans ce sport, consultez un professionnel de la santé, un chiropraticien par exemple, afin de vous assurer que cette activité vous convient. Si vous jouez fréquemment, des examens chiropratiques périodiques peuvent aider à optimiser vos fonctions musculaires et articulaires et à régler les raideurs et douleurs avant qu’elles ne vous mettent sur la touche.
N’oubliez pas :
- Ne vous étirez jamais les muscles à froid avant une partie. Commencez toujours par vous échauffer.
- Ne poussez pas trop les étirements. Restez dans les limites du confort.
- Étirez-vous sans rebonds.
ÉTIREMENTS D’AVANT-PARTIE
1. Étirement des ischio-jambiers
Étendez-vous sur le dos et pliez un genou vers le haut. Maintenez l’arrière de la cuisse à l’aide des deux mains et amenez le pied vers le haut, de façon à redresser le genou le plus possible. Gardez la position une seconde, puis pliez le genou et étirez de nouveau la jambe. Répétez 20 fois de chaque côté.
2. Étirement de l’aine
Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, pliez les genoux. Pliez les genoux. Transférez votre poids sur la jambe droite et portez votre main gauche à votre pied droit. Portez votre main gauche à votre pied droit. Étirez votre bras droit vers le haut. Votre dos doit être parallèle au sol. Changez de côté en transférant votre poids sur la jambe gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Portez le pied droit vers l’avant, dans un mouvement de fente. Votre genou doit être directement au-dessus des orteils du pied droit. Votre jambe gauche et votre dos doivent rester bien droits. Étirez les bras vers l’avant et joignez les paumes. Faites pivoter la partie supérieure du tronc vers la droite, sans bouger le bassin et les hanches. Gardez la position une seconde. Répétez 10 fois de chaque côté.
ÉTIREMENTS POST-PARTIE
1. Étirement des quadriceps
Stand with your back against a wall or the rink boards. Agenouillez-vous sur le genou droit (utilisez une genouillère ou un coussin), le pied droit à plat contre le mur. Le genou gauche doit être fléchi devant vous à 90 degrés. Placez une main sur le genou gauche pour maintenir l’équilibre et penchez-vous légèrement vers l’arrière de façon à étirer les quadriceps droits. Gardez la position pendant dix secondes. Changez de jambe. Répétez trois fois de chaque côté.
Une femme effectuant un étirement fessier
Sit on the ground with one leg slightly bent behind you and one leg slightly bent in front of you. Penchez le tronc vers l’avant, en gardant le dos bien droit et le menton relevé. Gardez la position pendant dix secondes. Inversez les jambes. Répétez trois fois de chaque côté.
3. Étirement de la hanche
Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Portez le genou droit au sol et placez votre cheville gauche par-dessus de façon à exercer une pression vers le bas. Les hanches doivent rester collées au sol. Gardez la position pendant dix secondes. Changez de côté. Répétez trois fois de chaque côté.
ATTENTION !
Si vous vous blessez durant une pratique ou une partie, cessez de jouer. Appliquez de la glace sur la région blessée durant des périodes de 15 à 20 minutes.
Si vous vous heurtez la tête, sachez reconnaître les symptômes d’une commotion :
- Étourdissements
- Vision floue
- Problèmes de coordination ou d’équilibre
- Difficulté à vous rappeler le nom de vos coéquipiers ou les jeux
- Perte de conscience, même brève
Si vous éprouvez des douleurs qui durent plus longtemps que vos habituelles raideurs d’après-partie, appliquez de la glace sur la zone douloureuse et consultez un chiropraticien.