Qu’est-ce qui cause les courbatures après un entraînement?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vos muscles sont endoloris après un entraînement?
La douleur musculaire d’apparition retardée en est peut-être la cause. Ce type de douleur peut réduire votre amplitude de mouvement ainsi que votre force musculaire et elle apparaît de 24 à 48 heures après une nouvelle activité, un nouvel exercice ou un entraînement d’intensité plus élevée. C’est le signe que vos muscles s’adaptent à de nouvelles charges.
On attribue souvent la douleur musculaire d’apparition retardée à une accumulation d’acide lactique. Or, l’acide lactique disparaît des muscles dans les deux heures suivant la fin de l’entraînement. La musculation entraîne des microdéchirures dans les fibres musculaires et augmente du même coup la circulation sanguine et l’inflammation dans la zone concernée, entraînant parfois une légère enflure, ce qui stimule les récepteurs de douleur des tissus musculaires et les rend plus sensibles au mouvement.
Les lésions musculaires sont cependant temporaires et au fur et à mesure que le muscle se reconstruit, il devient plus fort et peut supporter des charges plus lourdes.
Comment composer avec la douleur musculaire d’apparition retardée?
Bien que cette douleur s’inscrive dans un processus naturel qui indique que votre corps se renforce, vous pouvez diminuer l’inconfort. Voici quelques conseils :
- Plus d’exercice, voilà le meilleur remède! Optez pour un entraînement plus doux, comme une activité cardiovasculaire légère ou des étirements et du yoga, une journée ou deux après un entraînement intense. Augmentez l’intensité de nouveau lorsque la douleur a disparu.
- Intégrez les nouveaux exercices graduellement sur une période d’une à deux semaines afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter.
- Échauffez-vous plus longtemps avant votre séance de musculation.
- Prenez un bain au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom contient du magnésium, ce qui favorise la relaxation musculaire et la circulation sanguine.
- Changez votre routine. Si vous faites des exercices pour les jambes une journée, travaillez les bras et le tronc le lendemain. Ainsi, vous donnez à chaque groupe de muscles le temps de récupérer.
- N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de refaire le plein d’électrolytes en adoptant une alimentation équilibrée faisant la part belle aux fruits et légumes. Les légumes-feuilles et les bananes sont deux excellentes options.
Voici des signes pouvant indiquer que votre douleur est plus sérieuse qu’une douleur musculaire d’apparition retardée :
- La douleur ne diminue pas après trois jours.
- La douleur est si aiguë qu’elle vous empêche d’accomplir vos tâches quotidiennes.
- La douleur est si aiguë que vos jambes vous manquent.
- Enflure importante, rougeur, décoloration ou crampes douloureuses.
- La douleur est très intense – signe possible d’une entorse/foulure.
Si l’un ou l’autre de ces symptômes vous inquiète, votre chiropraticien peut effectuer une évaluation complète et vous proposer des stratégies de gestion de la douleur non pharmacologiques, des étirements ou des traitements manuels. Si la cause de la douleur ne relève pas du champ de compétences de la chiropratique, il vous dirigera vers le professionnel de la santé approprié.
Ce billet du blogue était publié pour la première fois en mars 2018 et mise à jour en février 2020.
Références :
Tiidus PM. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.