6 manières de gérer le tennis elbow et la tendinite du golfeur
Cet été, beaucoup de Canadiens s’adonnent à leurs sports et à leurs activités récréatives préférés. Ce qui occasionne souvent des tensions ou des blessures causées par une surutilisation. Deux des blessures les plus courantes sont le tennis elbow et la tendinite du golfeur.
Même si vous ne jouez pas au tennis ou au golf, vous pouvez facilement vous infliger ces blessures avec le temps. Le tennis elbow et la tendinite du golfeur sont deux types de blessures différents qui concernent les muscles de l’avant-bras, mais qui affectent les deux côtés opposés du coude à l’endroit où les muscles s’insèrent dans l’articulation. Toutes deux associées à des lésions de surmenage au coude, ces affections sont attribuables à l’usure de différents tendons ainsi qu’au ralentissement de la capacité de ces derniers à se régénérer.
QUELLES SONT LES DIFFÉRENCES ENTRE LE TENNIS ELBOW ET LA TENDINITE DU GOLFEUR?
Le tennis elbow touche les muscles et les tendons de votre avant-bras qui se prolongent jusqu’à votre poignet et à vos doigts. Les symptômes peuvent apparaître graduellement en commençant par une légère douleur qui empire avec le temps. Rarement le résultat d’une blessure, le tennis elbow, ou épicondylite latérale, est plutôt causé par la surutilisation des tendons de votre avant-bras.
Les symptômes comprennent – une force de préhension moindre et une douleur ou une sensation de brûlure sur la partie externe du coude. Habituellement, ils empirent lorsque vous utilisez votre avant-bras pour faire des activités comme tenir une raquette (d’où le nom de tennis elbow), utiliser une clé anglaise ou serrer la main de quelqu’un.
La tendinite du golfeur, ou épicondylite médiale, touche également les muscles de l’avant-bras. Dans ce cas-ci, nous voulons dire les muscles qui partent du poignet et vont jusqu’à la zone sensible du coude, près de la bosse intérieure. Ces muscles assurent la flexion du poignet et le mouvement de rotation interne du poignet, ce qui explique le lien avec le golf.
Les symptômes comprennent – de la douleur ou une sensibilité près de la zone sensible du coude, ou de la bosse intérieure du coude, de même qu’une force de préhension réduite. Ce type de blessure peut se produire en dehors des activités sportives : les travailleurs qui exécutent régulièrement des tâches exigeant des flexions ou des rotations répétitives du poignet ou encore des mouvements de pronation de l’avant-bras à répétition (mouvement de rotation de la paume vers le bas) souffrent souvent de la tendinite du golfeur.
EXERCICES/ÉTIREMENTS
Heureusement, il existe des exercices et des étirements que vous pouvez faire pour gérer les symptômes de ces deux affections. Voici quelques options qui peuvent vous aider si vous souffrez d’un tennis elbow ou d’une tendinite du golfeur :
Pour le tennis elbow :
Bras allongé devant vous, paume vers le bas, ramenez doucement la main et les doigts vers vous avec votre autre main, sans forcer. Cet exercice ne devrait pas être douloureux; s’il l’est, ramenez la main et les doigts plus délicatement afin de produire un léger étirement. Cela devrait étirer votre avant-bras. Tenez la position 30 secondes, relâchez et répétez trois fois.
Pour la tendinite du golfeur :
Cet exercice est similaire au précédent, mais la main est tournée dans l’autre sens. Tenez votre bras devant vous, paume vers le haut, et ramenez doucement la main et les doigts vers vous avec votre autre main. Tenez la position 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois. Vous pouvez faire ces étirements tout au long de la journée.
AUTRES EXERCICES
Extension du poignet : L’un des exercices d’amplitude de mouvement les plus courants pour le tennis elbow est l’extension du poignet. Commencez par plier le coude à un angle de 90 degrés et reposez l’avant-bras sur une surface plane, comme une table, paume tournée vers le bas. Étirez doucement le poignet vers le haut pour le relever de la table (sans toutefois provoquer de douleur). Répétez dix fois. À mesure que vous progresserez, ajoutez du poids, par exemple en tenant une bouteille d’eau, afin d’accroître la résistance et d’intégrer un volet de renforcement à cet exercice.
Flexion du poignet : Cet exercice est similaire au précédent, mais la main est tournée dans l’autre sens. Pour l’exercice de flexion du poignet, commencez par plier le coude à un angle de 90 degrés et reposez l’avant-bras sur une surface plane, comme une table, paume tournée vers le haut. Fléchissez doucement le poignet vers le plafond pour le relever de la table (sans toutefois provoquer de douleur). Répétez dix fois. Vous pouvez aussi ajouter un poids de résistance pour assortir cet exercice d’un volet de renforcement.
Renforcement de la préhension : Pour cet exercice, tout ce dont vous avez besoin est une balle souple ou « antistress ». Tenez la balle dans la main et comprimez-la. Gardez la position cinq secondes, relâchez et répétez dix fois. Cet exercice est utile pour le tennis elbow et la tendinite du golfeur.
Exercice de renforcement : L’un des exercices de renforcement les plus courants que vous pouvez pratiquer est communément appelé l’« exercice du marteau ». Prenez un marteau comme poids de résistance. Tenez-le par le manche en gardant le coude plié à 90 degrés sur une surface plane, comme une table. Faites lentement tourner le marteau vers le centre de votre corps; la paume doit pivoter vers le bas. Ensuite, inversez lentement le mouvement pour faire tourner le marteau vers l’extérieur; votre paume se met à tourner vers le haut et le poids de la tête du marteau commence à tirer les muscles de votre bras. Reposez-vous un instant. Répétez dix fois.
COMMENT UN CHIROPRATICIEN PEUT VOUS AIDER
Un chiropraticien travaillera avec vous pour diagnostiquer et évaluer votre blessure, et vous proposera des étirements et des exercices personnalisés (qui peuvent inclure certains des étirements et exercices ci-dessus). Il peut vous proposer différents traitements, tels que la thérapie manuelle, l’acupuncture, la thérapie au laser ou par ondes de choc, ou une combinaison de traitements. Un chiropraticien peut vous suggérer des orthèses conçues pour assurer la compression ou la stabilité de votre coude.
Si vous résidez au Canada et souffrez d’une blessure qui vous empêche de jouer au tennis ou au golf, ou si vous souhaitez accroître votre mobilité pour améliorer votre performance, un chiropraticien peut vous aider.